Esta pirámide es el resultado de muchas otras que le han precedido. Es sabido que es un instrumento validísimo para informarnos a todos sobre alimentación sana. ¿En qué se traduce dicha alimentación sana, en el marco del lugar en el que vivo, con las costumbres de la zona geográfica concretas y adquiridas en familia y/o en sociedad?
La SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) publicó esta pirámide en el año 2008, y por ahora es la más actual para nuestra población.
Esta estructura de pirámide, nos permite priorizar los grupos de alimentos, colocándolos en el lugar que le corresponde según la frecuencia con la que se deben consumir y en qué cantidad.
Así se puede planificar la dieta, la alimentación habitual, de manera que sea fácil poder estructurar un menú diario, semanal, mensual, etc. con la seguridad de estar elaborando menús equilibrados y variados. También nos ayuda a planificar la compra en el supermercado o en los comercios de alimentación.
¿Cómo se “lee” la pirámide?
Los alimentos de la base de la pirámide son aquellos que deben de constituir los cimientos de nuestra dieta diaria: son los de mayor frecuencia de consumo. Así, conforme vamos ascendiendo por los eslabones de la pirámide iremos disminuyendo la frecuencia de la ingesta de los alimentos. En la base y segundo escalón se señalan alimentos de consumo diario: a los del vértice les corresponde un consumo ocasional.
La siguiente tabla es muy útil para interpretar adecuadamente la ingesta.
Grupos de alimentos | Frecuencia recomendada | Peso de cada ración en crudo y neto) | Medidas caseras |
Patatas, arroz, pan, pan integral y pasta | 4-6 raciones al día + formas integrales | 60-80 g de pasta, arroz 40-60 g de pan 150-200 g de patatas | 1 plato normal 3-4 rebanadas o un panecillo 1 patata grande o 2 pequeñas |
Verduras y hortalizas | > 2 raciones al día | 150-200 g | 1 plato de ensalada variada 1 plato de verdura cocida 1 tomate grande, 2 zanahorias |
Frutas | > 3 raciones al día | 120-200 g | 1 pieza mediana, 1 taza de cerezas, fresas..., 2 rodajas de melón |
Aceite de oliva | 3-6 raciones al día | 10 ml | 1 cucharada sopera |
Leche y derivados | 2-4 raciones al día | 200-250 ml de leche 200-250 g de yogur 40-60 g de queso curado 80-125 g de queso fresco | 1 taza de leche 2 unidades de yogur 2-3 lonchas de queso 1 porción individual |
| Pescado | 3-4 raciones a la semana | 125-150 g | 1 filete individual |
| Carnes magras, aves y huevos | 3-4 raciones de cada a la semana. Alternar su consumo | 100-125 g | 1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo o conejo, 1-2 huevos |
| Legumbres | 3-4 raciones a la semana | 60-80 g | Un plato normal individual |
| Frutos secos | 3-7 raciones a la semana | 20-30 g | Un puñado o ración individual |
| Embutidos y carnes grasas | Ocasional y moderado | ||
| Dulces, snacks y refrescos | Ocasional y moderado | ||
| Mantequilla, margarina y bollería | Ocasional y moderado | ||
| Agua de bebida | 4-8 raciones al día | 200 ml aprox. | 1 vaso o copa |
| Cerveza o vino | Consumo opcional y moderado en adultos | Vino: 100 ml Cerveza: 200 ml | 1 vaso o botellín |
| Práctica de actividad física | Diario | > 30 minutos | Caminar a buen ritmo |
